# McMillan 5K 跑步计划（6 周）
计划详情：
| 训练 1 | 训练 2 | 训练 3 | |
|---|---|---|---|
| 第 1 周 | 轻松跑 30Min | 法特莱克跑 1*6 | 长跑 45Min |
| 第 2 周 | 轻松跑 40min | 法特莱克跑 1*8 | 长跑 50Min |
| 第 3 周 | 轻松跑 30Min | 法特莱克跑 2*6 | 渐速跑 40Min |
| 第 4 周 | 轻松跑 30Min | 节奏跑 3.2 公里 | 长跑 50Min |
| 第 5 周 | 轻松跑 40min | 法特莱克跑 2*8 |
渐速跑 40Min |
| 第 6 周 | 轻松跑 30Min | 法特莱克跑 1*6 |
比赛日！ |
轻松跑：
- 5 分热身
- 心率区间 1 配速跑
- 5 分恢复
法特莱克跑
10 分热身
以下重复 N 次
- 1 分心率区间 3 配速跑
- 1 分轻松跑
10 分恢复
长跑（长距离轻松跑）
- 5 分热身
- 心率区间 1 配速跑
- 5 分恢复
渐速跑
- 5 分热身
- 30 分轻松跑
- 10 分钟目标配速跑
- 5 分恢复
节奏跑
- 5 分钟热身
- 3-5 公里的心率区间 3 配速跑
- 5 分钟恢复